营养素

 第四节　营养素

人体需要的营养素有蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质，维生素和水等六大类。这些营养素对人体具有独特的生理营养功能。人体必需的营养已知有70多种，但能为机体提供热量的只有三种，即蛋白质、脂肪和碳水化合物。

一、蛋白质

蛋白质是由碳、氢、氧、氮组成的一大类化合物，是构成人体细胞和脏器的主要组成成分，所以说没有蛋白质就没有生命。蛋白质的基本结构单位是氨基酸，所有蛋白质无非由20多种氨基酸组成，其中在人体内不能合成的氨基酸有8种，而缬氨酸、苏氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、赖氨酸，婴幼儿必需氨基酸还加上组氨酸共9种。必需氨基酸，由于人体不能合成，必须从食物中摄取;包含有必需氨基酸多种蛋白质称为优质蛋白质，如畜禽肉、鱼肉、蛋、奶、黄豆等等。优质蛋白质对人体营养价值高。其余的氨基酸称为非必需氨基酸。非必需氨基酸并非人体不需要，它们与必需氨基酸一样参与组成体内蛋白质的合成，只不过机体可以自行合成，对膳食的依赖性不强，故称为非必需氨基酸。

蛋白质在体内分解成各种氨基酸，这些氨基酸被吸收后重新合成人体需要氨基酸和蛋白质，合成蛋白质主要器官是肝脏。蛋白质的来源主要有两大类食品：一类为动物性食物，如牛奶、蛋、瘦肉、鱼类等，这类食品所含蛋白为优质蛋白质的另一类食品为粮谷类、薯类和豆类等植物性食物，除大豆优质蛋白质外，其余为非优质蛋白质。我国居民膳食以谷类为主，所以蛋白质的主要来源是谷麦类食物。

蛋白质的生理功能：①构成和修复身体组织，身体的生长发育，衰老组织的更新，损伤组织的修复都需要蛋白质;②构成生理活性物质：人体内有1000多种酶以及激素，抗体和很多物质都是由蛋白质组成。人体的一切生理功能，化疗反应都是由酶参与完成的。生理功能靠激素调节，如生长激素，性激素，肾上腺素等。抗体是具体保卫机体免受细菌、病毒、癌细胞等病邪的侵害，提高机体抵抗力的作用;③提供热能，1g蛋白质能产生4kcal/16.7kJ的能量;④合成体内含氮物质，如嘌呤、嘧啶、胆碱等都需要氨基酸做原料;⑤蛋白质能调节渗透压，血浆中的蛋白质含量对保持血浆和组织液之间的平衡起重要作用，血浆蛋白质含有降低血液中的水分不会过多地渗入周围组织，而出现营养性水肿的作用。

人体正常生理需要的蛋白质量为每人每日每公斤体重1.0～1.2g（约70～75g）。或按热量计算，一般成年人，轻体力劳动者75g/d（男）及65g/d（女），中体力劳动者80g/d（男）及70g/d（女），重体力劳动者90g/d（男）及80g/d（女）。

二、脂肪

脂肪包括油　（如花生油、菜籽油）、脂　（如牛油，猪油）和类脂　（如磷脂，脂蛋白），在常温条件下呈液态叫油，而全固态叫做脂、脂肪　（脂类）、中性脂肪和类脂。人体中性脂肪是由甘油和三个分子脂肪酸组成的甘油三酯，主要储存在皮下、肌肉、腹腔及内脏周围包膜内，占体内脂肪的95%左右。类脂主要是磷脂和固醇类，约是全身脂类总量的5%左右，存在于细胞原生质和细胞膜内，及大脑神经组织。

脂肪由碳、氢、氧三种元素组成，主要成分是脂肪酸。脂肪酸在自然界中约有40多种，脂肪酸分为三类：①饱和脂肪酸;②单不饱和脂肪酸;③多不饱和脂肪酸。人体不能合成，必须从食物中摄取的脂肪酸叫必需脂肪酸。必需脂肪酸为多不饱和脂肪酸，如亚油酸，亚麻酸，花生四烯酸，还有二十碳五酸　（EPA）和二十二碳六烯酸　（DHA）等。早在1929年就提出了必需脂肪酸的概念，油酸、亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸是必需脂肪酸。但根据必需脂肪酸的结构，n-6系列脂肪酸才是必需脂肪酸。因此有人认为亚麻酸结构不属n-6系列，EPN和DHA由亚麻酸合成，不认为是必需脂肪酸，花生四烯酸、亚油酸合成，也不是必需脂肪酸。但它们不仅有必需脂肪酸的活性而且生物活性最强，体内含量高。必需脂肪酸与胆固醇合成酯，促进胆固醇的代谢，防止胆固酸在肝脏和动脉壁上沉积，对预防心脑血管病和血栓发生具有主要作用，适量多吃一些必需脂肪酸含量高的食物，如豆油、葵花子油、芝麻油、玉米油、花生油等;但必需脂肪酸食用也不宜过量，因为它会被氧化产生过氧化脂质，造成过早衰老及动脉粥样硬化。因此日常生活中动物性脂肪要少吃，植物性脂肪也不能过多食用。

脂肪的生理功能：①提供热能，1g脂肪在体内氧化产生9kcal/37.7kJ，是热量最大的营养素。正常情况下，脂肪提供热能应占总能量的20%;②构成人体细胞和组织。细胞膜是由磷脂、糖脂和胆固醇组成的类脂层，脑髓及神经组织中含较多的磷脂和糖脂;③供给人体必需的脂肪酸，脂肪中的亚油酸和亚麻酸是维持人体正常生长、发育和健康的必需物质，对皮肤和微血管有保护作用，亚油酸在体内可合成前列腺素，促进局部血管扩张和减少血小板黏附性，有防止血栓形成的作用;④胆固醇是体内肾上腺皮激素及性激素的必需物质;⑤促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收;⑥维持体温，保护脏器：脂肪是热的不良导体，在冬季起保温作用，在夏季起隔热作用。

脂类来源：各种食物都含有脂类。动物性食物主要含饱和脂肪酸和类脂;动物内脏及蛋黄含有丰富的磷脂和胆固醇;坚果中的花生、核桃、杏仁等含丰富脂类，深海动物富含正EPA及DHA。

人体对脂肪的需要量，成人每日应有40～50g;如按热量计算应占热能的20%～25%。其中饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸和高不饱和脂肪酸的比例以1∶1∶1为宜。

三、碳水化合物

碳水化合物又称糖类，是由碳、氢、氧三种元素组成的一大类化合物。由于其中氢、氧之间比例同水一样，因此叫做碳水化合物。它是绿色植物用水和二氧化碳作原料，利用太阳的光能作动力制造出来的，地球上只有绿色植物具有这种能力。碳水化合物的分类，包括单糖　（葡萄糖、果糖和半乳糖）、双糖　（蔗糖、麦芽糖、乳糖和海藻糖）和多糖　（淀粉、糊精、糖原、海藻多糖和膳食纤维）。单糖进入人体后可直接被吸收利用。双糖及多糖进入人体后经消化酶分解为单糖后才能被机体吸收利用。多糖由多个至数千个葡萄糖分子组成，按其能否被人体消化吸收可分为两大类：

1.能被人体消化吸收的多糖

有淀粉、糊精、糖原和海藻多糖。谷麦类含有丰富的淀粉是我国居民供给能量的主要营养物质，主要存在于植物谷麦类的种子、豆类、薯类中。糊精是淀粉水解过程中的中间产物，煮米粥时表层形成的黏性膜就是糊精。糖原，它是贮藏在动物机体内的淀粉，贮存于肝脏称肝糖原，贮存于肌肉的称肌糖原;当碳水化合物摄入过多时，就以糖原的形态贮存在肝脏和肌肉中，当机体缺乏葡萄糖时，糖原就分解为葡萄糖供机体利用。海藻多糖包括琼脂和藻酸，多用于食员加工。

2.不能被人体消化吸收的非淀粉多糖

主要是膳食纤维，包括纤维素、半纤维素、木质素和米胶、藻胶、豆胶、抗性淀粉等。由于人体没有消化这种多糖的酶，所以这些不被吸收的食物以纤维渣的形态到达大肠下段，最后作为粪便排出体外。

20世纪60年代，人们把膳食纤维看成没有利用价值的废物;但改革开放以来随着人们生活水平提高，细粮、肉类吃得多，而蔬菜水果、粗粮吃得少，造成便秘、痔疮、肠癌、糖尿病、肥胖、心脑血管病的人越来越多;到20世纪80年代，科学家发现这些病均与膳食缺少纤维素有很大的关系，人们才逐渐认识到膳食纤维的重要性。

碳水化合物的生理功能：①供给热能：1g碳水化合物在体内氧化后可产生4kcal/16.7kJ的热能;②构成机体组织成分，糖蛋白、酸、糖脂都有糖，是构成身体组织的一部分，糖蛋白是抗体，某些酶和激素的组成成分，脱氧核酸作为生物遗传物质都含有核糖;③保护肝脏及解毒作用，肝脏是解毒器官，肝糖原能增强肝细胞的再生能力，对某些化学毒物，如四氯化碳、酒精、砷等有较好的解毒作用，以及对各种微生物引起的毒血症有较强的解毒作用;④保护蛋白质及防止酸中毒，碳水化合物充足时，可减少蛋白质的消耗，使蛋白质用于最需要的地方，称为蛋白质的保护作用。当碳水化合物供应不足时，机体利用脂肪获取能量，脂肪氧化不完全时就会产生过多的酮体而造成中毒;⑤促进肠内食物残渣的排泄。膳食纤维素在肠道内有吸水，吸毒及吸油三种作用，首先是有很强的吸水能力，能吸收5～30倍于自身体积的水，使粪便量增加增重，软化粪便，并刺激胃肠蠕动，缩短粪便在肠内的滞留时间改善便秘。其次是吸毒作用，食物在肠道内通过时间越长，一部分未被消化吸收的营养素，尤其是蛋白质被细菌分解形成有毒物质，如氨类、吲哚类有毒物以及多环芳烃、霉菌毒素、亚硝胺等致癌物，使肠道黏膜受损，诱使结肠黏膜上皮细胞癌变，是肠道肿瘤发生的主要原因。有人对英国人由于食用精面粉和大量食物纤维素的非洲土著居民的结肠癌发病情况作过调查，发现英国人每10万人中有18人患结肠癌，而非洲土著民只有2人患结肠癌。由于食物纤维素缩短粪便在肠内的滞留时间，肠内的有毒物质、致癌物质，会从粪便排出体外，从而减少对机体的损害。膳食中纤维素吸油作用：大多数可溶性纤维可与胆固醇结合生成的胆汁，随粪便排出，从而降低体内胆固醇浓度，特别是低密度脂蛋白胆固醇　（即有害胆固醇）浓度，有减少胆结石，减少动脉粥样硬化作用。此外膳食纤维在体内有延缓糖吸收作用，从而降低餐后血糖升高的幅度，同时膳食纤维可提高胰岛素的敏感性，可预防2型糖尿病的发生。膳食纤维被细菌酵解，使pH值降低，有利于肠内有益菌的增殖，减少毒素及致癌物的产生，起到防癌的作用，但膳食纤维摄入过多可影响钙、磷、镁、铁的吸收，并产生肠胀气，引起便频现象。

成人生理需要碳水化合物的量为300～500g。碳水化合物主要来源于植物性食物，如谷麦类、薯类、根茎类。谷麦类含碳水化合物为20%～25%，薯类为20%～25%，根茎类为10%～15%。

一般成人需要膳食纤维12～24g。人们日常膳食中只要不吃过于精细，不偏食，做到粗细合理搭配，多吃蔬菜水果，膳食纤维一般能满足机体的需要。不溶性膳食纤维来源于谷麦类杂粮和豆类种子的外皮以及蔬菜的菜和叶;可溶性膳食纤维的果胶来源于水果，豆胶来源于豆类，藻胶来源于海藻。

四、矿物质

人体与其他物质一样都是由化学元素组成的。由于人类在漫长的进化过程中不断地与环境进行物质交换，因此，人体几乎含有自然界存在的所有元素，而且在种类和数量上与地球表层的组成基本一致。其中，除碳、氧、氮主要以有机物形式存在外，其他各种元素常以无机物形式存在，统称矿物质，又称无机物。已发现有20多种矿物质是人体必需，其中人体需要量较大的，是人体总重量的0.01%以上的矿物质称为宏量元素，有钙、镁、钾、硫、磷、氯等7种，人体需要量较少，是人体总重量0.01%以下的矿物质称为微量元素，有铁、锰、锌、铜、碘、硒、氟、钼、铬、镍、锡、钒、钴等14种。微量元素具有一系列的重要生理功能，它们是酶系统或蛋白系统的关键成分，可激活人体新陈代谢中多种物质的活性，调整人体生理机能，是人体必须的微量元素。

矿物质的生理功能：①构成机体的重要成分;骨骼和牙齿中含有大量的钙、磷、镁，人体内99%的钙与80%的磷存在于骨骼中。蛋白质中含有硫、磷等。食物中长期缺乏矿物质，会影响机体生长，发育;身体矮小，儿童易患佝偻病，成人可出现骨质疏松症，老年人外伤易骨折。锌是促进人体生长，发育的关键元素，先天不足导致骨骼、皮肤发育迟缓，生长停滞，睾丸萎缩等;②矿物质是维持和调节生理功能的重要物质;它们与蛋白质共同维持组织细胞的渗透压，调节体液移动及维持体内酸碱平衡，调节细胞外溶液容量，是维持血压的重要物质。钙、镁是使人体肌肉保持紧张与松弛的平衡状态及心跳保持一定节律的重要物质，锌、钾、钠、钙、镁保持一定比例是维持神经肌肉兴奋性和细胞膜通透性的必要物质。如血液中钙缺乏时，神经和肌肉就会过度兴奋　（过敏），造成脾气急躁，还令心脏发生心律不齐，肌肉痉挛;③矿物质是构成机体某些功能物质的重要组分，如血红蛋白中的铁，将氧气输送到人体各个部分的组织细胞，甲状腺素　（含碘）能调节体内基础代谢，维持人体生长发育，维持脑部正常发育和骨骼生长。血液凝固时，必须有钙的存在，否则血液就无法凝固。镁是多种酶的激活剂，在体内许多重要的酶促反应中起决定作用。镁离子浓度降低可阻止脱氧核糖核酶的合成和细胞生长，使蛋白质的合成与利用减少，血浆的蛋白和免疫球蛋白的含量降低。镁是心脑血管系统的保护因子，缺镁易发生血管硬化，心肌损害;补充镁可减少心肌梗死的死亡率;④参与人体激素活动。激素由内分泌细胞产生，它对人体起控制、调节各项生命活动的作用，如调节人体血糖的胰岛素需要有微量的铬、锰参加才能有效。总之各种矿物质在人体内都有其生理功能，缺乏某些矿物质就会引起某种生理障碍。

矿物质的来源：只要正常饮食，不挑食，矿物质一般不会缺乏，矿物质主要来源于植物性食物、粗粮、大豆，坚果以及绿色蔬菜水果中。但钙更多来源于奶及其制品、虾皮、虾米等。铁主要来源于动物血、肝脏、瘦肉。锌多来源于牡蛎、鲱鱼等海产物。碘主要来源于海产品，如紫菜、昆布、海藻等。硒以海产品鱿鱼、淡菜、海参、牡蛎、海虾含量高。

成人每日矿物质需要量见表43-1：

表43-1　成人每日矿物质需要量



五、维生素

维生素是维持人体正常生理功能和细胞内特异代谢反应所必需的一类营养素，人体只需要少量即可满足，但绝不能缺少，否则缺乏至一定程度，会引起维生素缺乏病。它们不能为人体提供能量，也不是人体任何部分的结构成份。维生素人体不能合成或合成量太少（除维生素D等），必需通过食物提供。各种维生素具有不同的生理活性，担负着不同的生理代谢调节功能。根据其溶解性可分为两大类，即脂溶性维生素和水溶性维生素。

（一）脂溶性维生素

脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K，在食物中与脂肪共存，吸收时与肠道中的脂类吸收能力相关。脂溶性维生素主要贮存于肝脏，过量摄入可造成体内积聚，导致中毒;摄入过少，又会出现营养缺乏病。

1.维生素A和胡萝卜素

属脂溶性维生素。天然维生素A有两大类型：一类是维生素A1（视黄醇），存在于海产鱼类的肝脏内;另一类是维生素A2（3-脱氧视黄醇），存在于淡水鱼中，其生物活性仅为维生素A1的40%。胡萝卜素主要存在蔬菜中　（如胡萝卜、西蓝花、菠菜、生菜、油菜、苋菜、芒果、西瓜、橘子等），人体摄入后能合成维生素A1，故又名维生素A原，已知胡萝卜素至少有10种以上，其中以胡萝卜素活性最高。

维生素A的生理功能：①促进视网膜弱光感光物质　（视紫红质）的合成，长期缺乏维生素A，人在弱光下就不能看清周围的物体，出现夜盲症;②并维持全身内外一切上皮细胞形态完整和正常功能。由于腺体分泌减少，上皮组织细胞萎缩出现干眼症和皮肤粗糙;③维生素A还能促进人体正常生长和骨骼发育;④维持机体免疫功能，维生素A缺乏，导致淋巴器官发生萎缩，细胞免疫活性下降;⑤维生素缺乏，可影响女性受孕和怀胎或导致胎儿畸形;男性发生精子减少，性激素合成障碍，从而影响生殖功能。成人或老年人需要维生素A 700～800μgRE/d。

2.维生素D

维生素D是类固醇的衍生物，已知维生素D至少有10种，但最重要的是维生素D2（麦角钙化醇）与维生素D3（胆钙化醇），分别由植物中的麦角固醇和人体内的7-脱氢胆固醇经紫外线照射后转化而成。人和动物的皮下脂肪组织中都含有7-脱氢胆固醇，故皮肤经紫外线照射后可形成维生素D3。人体获取维生素D有两个途径：一类是在阳光照射下由皮肤制造;二是从食物中摄取，天然食物中维生素D含量不丰富，蔬菜、水果、谷物中几乎不含维生素D，以脂肪含量高的海鱼　（鲱鱼、鲑鱼、沙丁鱼）以及鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、乳牛肉、奶油中相对较多。

维生素D的生理功能：维生素D的生理功能：①促进肠道对钙和磷的吸收，构建骨骼和牙齿。缺乏钙时，儿童可发生佝偻病，症见多汗，烦燥不安，手足抽搐，骨质软化，变形　（方颅、鸡胸、漏斗胸、O型腿和X型腿等）;成人可发生骨软化症和骨质疏松症，易骨折，骨痛，肌无力，抽搐等;②促进肾脏对钙、磷的重吸收。

中老年人生理需要量10μg/d。经常适量接受日光照射者，一般无需补充维生素D。维生素D2和D3本身无活性，只有经过肝、肾细胞二次羟化转为1，25-（OH）2D3才能促进钙，磷的吸收，有肝、肾疾病会造成1，25-（OH）2D3生成不足，使小肠吸收钙量降低。

3.维生素E

维生素E作为　“抗不育维生素”的依据来自动物实验，大鼠缺乏维生素E可引起不育，故称生育酚。

维生素E的生理功能：①促进生殖器官发育和维持生殖系统的正常功能，临床上常用维生素E治疗不孕症、习惯性流产;②维生素E是人体重要的抗氧化剂，与硒协同防止高不饱和脂肪酸被氧化成过氧化脂质，（维生素E是细胞膜上的主要抗氧化剂，保护细胞膜上不饱和脂肪酸，免受自由基和氧化剂的攻击，维持细胞膜的完整性。）有延缓衰老，防癌、抗癌作用;③维生素E能促进毛细胞血管增生，改善微循环;同时，维生素E能防止脂质过氧化作用，研究表明，血管壁上发生脂质过氧化作用，可造成动脉粥样硬化，维生素E还有抵制血小板在血管表面凝集和保护血管内皮的作用，因此，认为有预防动脉粥样硬化和心血管病的作用;④维持正常免疫功能作用;⑤对神经系统和骨骼肌的保护作用等。

维生素E推荐摄入量14mgα-TE/d。维生素E广泛存在于植物性食物中，以麦胚油、玉米油、花生油、芝麻油、大豆等含量较高。

4.维生素K

维生素K是肝脏中凝血酶和其他凝血因子合成必不可少的物质，包括维生素K1和维生素K2。植物来源的维生素K1又叫叶绿醌;维生素K2又称甲萘醌，是包括甲萘醌1到甲萘醌13的一族同系物，主要在肠道内由细菌合成。

维生素K类耐热且不溶于水，在正常烹调过程中损失很少，但易遭酸碱氧化剂和光（特别是紫外线）的破坏。

维生素K的生理功能：①促进凝血，具有抗出血的作用;②参与骨骼的生成;③可能参与动脉粥样硬化，研究发现，在钙化的动脉粥样硬化组织中发现一种GLA蛋白质，称为动脉粥样化钙蛋白　（atherocalcin），该蛋白仅见于动脉壁中而未见于静脉壁中，推测可能与动脉粥样硬化有关。

维生素K每日需要量约为1μg/kg。维生素K1广泛存在于绿叶蔬菜水果中，尤以绿叶菠菜、苜蓿含量较丰富。

（二）水溶性维生素

水溶性维生素主要有维生素B族和维生素C族两大类。其中维生素B族包括：B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（泛酸）、B5（尼克酸、烟酸、ritpp）、B6（吡哆素）、B12（氰钴胺素）、叶酸　（维生素B9）和生物素　（维生素H、辅酶R）等8种。水溶性维生素共同特点是易溶于水，不溶于脂肪及脂溶剂，不易贮存，过多时很快从尿中排出，不足时出现缺乏症;在体内绝大多数以辅酶或酶基形成参与各种酶的功能活动。

1.维生素B1（硫胺素，又名抗脚气病维生素、抗神经类维生素）

主要功能：①合成脱羧酶和以辅酶形式参与糖代谢，在能量代谢中起关键作用;缺乏时，糖代谢以及有关代谢不能正常进行，需要糖来支持的组织　（如脑神经组织）就会受到损害，缺乏时易患脚气病;②促进乙酰胆碱　（副交感神经化学递质）合成乙酰胆碱有促进胃肠的蠕动和增加消化液的分泌增进食欲的作用。人体需要1.3mg/d，B1含量丰富的食物有谷类　（小麦、小米、玉米）、豆类　（大豆、花生）、干果，动物内脏、瘦肉、蛋类以及芹菜、白菜等，鱼类、蔬菜和水果中含量较少。食物中的B1含量与谷类的硬磨程度，水洗次数，浸泡时间，烹调方法有关。B1在酸性环境中很稳定，加热到120℃仍不分解，一般烹调温度下破坏较少。在碱性溶液中不易被氧化失活且不耐热令全部或大部分被破坏。

2.维生素B2（核黄素）

是多种重要辅酶的组成成分，在氨基酸、脂肪酸和碳水化合物的代谢中起重要作用。

主要功能：①参与体内生物氧化与能量生成;②能促进生长，维护皮肤的黏膜的完整性，缺乏时会引起代谢紊乱，出现各种炎症，最突出的是男性阴囊炎，女性外阴炎，其次是舌炎、口角炎、口腔溃疡、眼睑炎、脂溢性皮炎等。维生素B2需要量1.4mg/d，维生素B2含量丰富的食物主要有动物内脏、各种肉类、蛋类、奶类、菇类、谷类以及绿色蔬果中。维生素B2耐热，在酸性和中性溶液中较稳定，但遇到碱性易被破坏。

3.维生素B5（尼克酸，烟酸，维生素，PP）

生理功能：①B5辅酶Ⅰ和辅酶Ⅱ等的重要组成成分，在组织细胞氧化—还原过程中传递氢的作用;②B5还可促进消化，有增加葡萄糖的利用及促进葡萄糖转化为脂肪的作用以及维持神经与皮肤的健康。缺乏时出现癞皮病：病初有乏力，口腔及舌烧灼感，食欲不振，腹痛，腹泻;以后出现皮肤角化，晒斑，变黑，干燥，脱屑，双颊呈蝴蝶样色素沉着;神经精神方面出现肌肉震颤，精神失常或痴呆，即所谓　“三D”（皮类dermatitis、腹泻diarrhoe、痴呆dementia）症状。人体生理需要量13mg/d。B5广泛存在开动植物食物中，以花生、全谷、豆类以及瘦肉类，特别肝脏含量最丰富。B5性质稳定，不易被酸碱及热破坏，是最稳定的一种维生素。

4.维生素B6

又叫吡哆素，包括吡哆醇，吡哆醛和吡哆胺三种活性化合物。B6在体内与磷酸结合，构成多种酶的辅酶，是参加蛋白质、脂肪和糖代谢不可缺少的物质。维生素B6在动植物食物中分布相当广泛，人体缺乏B6较为少见。成人生理需要量1.5mg/d。在豆类、畜禽肉鱼及肉类及肝脏内含量较多，肠内细菌可部分合成。

5.维生素B12（氰钴胺素）

B12主要功能在于为骨髓造血作用的必需，促进红细胞的发育和成熟。缺乏B12时，可造成巨幼细胞性贫血，即恶性贫血。人体生理需要量为2.4μg/d。植物性食物几乎不含B12，主要来源于动物性食物。瘦肉、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类，肠内细菌也能合成，所以人体缺乏维生素B12较为少见。

6.叶酸

生理功能：叶酸在体内，经叶酸还原酶作用，还原成具有生理活性的四氢叶酸。四氢叶酸在体内与其他化合物的生成和代谢，主要包括：①参与嘌呤和胸腺嘧啶的合成，进一步合成DNA和RNA。体内叶酸缺乏可导致巨幼红细胞贫血;严重者可出现先兆子痫、胎盘早剥，自发性流产，胎儿宫内发育迟缓，早产等;孕早期叶酸缺乏可引起胎儿神经管畸形，可出现脊柱裂和无脑儿等中枢神经系统发育异常;②参与氨基酸相互转化：如组氨酸转化为谷氨酸，同型半胱氨酸与蛋氨酸之间的互换，绿氨酸与甘氨酸的互换等。如同型半胱氨酸与蛋氨酸之间的互换，当叶酸缺乏时代谢途径发生障碍，出现高同型半胱氨酸血症，后者不仅对血管内皮细胞有损害，还可促进氧自由基的形成，加速低密度脂蛋白的氧化并激活血小板的黏附和聚集，可能是动脉粥样硬化产生的危险因素;③参与血红蛋白及重要的甲基化合物合成，如肾上腺素，胆碱，肌酸等。

叶酸需要量成人为400μgDFE（膳食叶酸当量）/d，孕妇及乳母的UL值为1000μgDFE/d，儿童根据体重适当降低。叶酸广泛存在于各种动植物食品中，富含叶酸的食物有猪肝、猪肾、鸡蛋、菠菜、豌豆等。

7.维生素C （抗坏血酸），是人体需要量最大的维生素，是一种活性很强的还原性物质，它的主要生理功能：

（1）促进胶原蛋白的合成，加速伤口愈合，提高微血管的韧性，加固细胞间质、防止肿瘤扩散。

（2）促进前列腺和淋巴液的分化，使机体产生干扰素和抗毒素，增强中性粒细胞的趋化作用，提高其杀菌能力，使病毒钝化，减弱病毒的毒性和致病力，因而能防治感冒。

（3）维生素C可将血红蛋白中三价铁还原为二价铁，利于铁的吸收，有助于治疗缺铁性贫血，还能促进无活性的叶酸转化为有活性的亚叶酸，有效防止婴儿患巨幼红细胞性贫血。

（4）促进类固醇羟化：参与肝脏内胆固醇的羟化，形成胆汁酸排出体外，降低血中胆固醇的含量，减少胆固醇在动脉壁上沉积。

（5）促进有机药物或毒物羟化解毒：能与各种金属离子UP螯合，减少铅、汞、镉、砷等毒物的吸收。

（6）阻止致癌亚硝胺的合成。

（7）维生素C还能协助维生素抑制脂质的过氧化作用，是许多自由基的有效清除剂，有利于防癌抗癌。维生素C缺乏时可出现坏血病，早期特异症状可有食欲不振，乏力，烦躁，面色苍白。典型症状为：齿龈发炎、红肿、出血，严重时可见皮下肌肉、关节出血及血肿形成，以及全身广泛出血为特征。人体生理需要量为100mg/d。维生素C主要来源于新鲜的蔬菜和水果，特别是绿叶菜、番茄、甜椒、花椰、橘子、猕猴桃、刺梨等含量丰富。动物内脏仅含少量维生素E，只要每天吃足够的蔬菜水果，并注意烹调方法是不会出现维生素C缺乏。维生素C在酸性溶液中稳定，遇氧、光、热、碱易破坏，由于加热烹调使维生素C损失30%～50%以上，应猛火快炒，避免长时间加热。

（8）促进神经递质合成。

六、水

水是生命之源，没有水任何生物均不能生存。水是人类赖以生存的重要营养素，无论是血液的流动，体温的调节，还是食物的消化和吸收，离开了水都是寸步难行;特别是维持人体内部环境稳定和保持细胞的最佳状态，其他物质都无法替代。一个人只喝水不吃饭，可以存活20天以上;如果不喝水，通常几天后就会死亡。

（一）水的生理功能

1.水是人体组织的重要成分

占人体重的50%～70%，血液的90%，肌肉、肝、脾、肺、肾的60%～80%。水主要分布在细胞内、细胞外液和机体每个部分。

2.参与机体一切代谢

运送营养物质和代谢产物。水与机体各个生理活动和生物化学反应，不论氧化、还原，还是分解，合成反应都要在水溶液中进行;如果没有水，代谢就无法进行，人就失去生命。水是所有营养素和代谢废物的溶剂，水作为载体通过血液运送氧气，葡萄糖，氨基酸，酶，激素，维生素等运送到全身各组织和细胞中，同时，又把各组织和细胞中的二氧化碳、尿素、尿酸等代谢废物运往肾脏、肝脏、肺脏，由消化道排出体外。

3.调节体温

水在人体内是热的载体，能调节体温使体温保持恒定，维持在37℃左右。水的比热值大，1g水升高或降低1℃需要的4.2J热量，身体内大量的水可吸收。三大生热营养素在体内分解代谢产生大量的热能。当外界气温升高或体内产热过量时，机体主要通过皮肤蒸发散热，以维持人体体温的恒定。水蒸发热量大，在37℃体温条件下，蒸发1g水可带走2.4kJ的热量。

4.维持消化吸收功能

食物进入胃肠道后，必须依靠消化器官分泌的消化液进行消化。这些消化液有唾液、胃液、肠液、胰液和胆汁等，而这些消化液水的含量高达90%以上。

5.润滑作用

水在体内起到润滑作用，如唾液有助于食物吞咽，泪液有保护眼睛的作用;关节、胸腔、腹腔都存在一定量的水分，对器官、关节减少摩擦，起到缓冲、润滑、保护的功效。

（二）水的需要量及来源

1.水的需要量

人每天需要水量因气温，身体状况和劳动强度而异。一般情况下，健康成年人每日经肾排出尿量为1000～2000ml，随粪便排出水分50～200ml，经肺呼出水分250～350ml，经皮肤蒸发水分350～700ml，合计排出水分约为2500ml，所以每日水的需要量约为2500ml。有专家认为，可按以下计算出每日的水需要量。正常人一天所需要的水量是自己的体重　（kg）加身高　（cm）再除以100的数值。比如体重60kg，身高165cm，体重加身高为225，再除100就是2.25，也就是说这个人一天所需的水量为2.25L。婴儿、儿童体表面积大，代谢常较高，需水量也多，婴儿为100ml/kg。气温高，劳动或运动强度大，排出增加，水分和电解质丢失也多，应及时补充水量和盐类。

2.水的来源，主要有三个方面：

（1）饮用水，每天从饮水和饮料　（如汽水和汤水等）中获取水约为1000～1500ml。

（2）食物水，食物　（饭菜，粥和水果）中可获及水1000ml左右。

（3）代谢水，三大营养素　（蛋白质、脂肪、碳水化合物）分解代谢产生热量，二氧化碳和水，每天从食物中产生的代谢水约为250～300ml。

正常人，每日摄入的水量和排出的水量通过机体调节系统保持平衡。各为2500ml左右，饮水过少，体内水代谢失去平衡，会使生理机能失调，血液黏度升高，不利于废物和毒素的排出。饮水过多，导致水肿，加重心脏和肾脏的负担。

饮水量要根据膳食结构、气温高低、劳动及运动强度的不同而有所增减。

（三）怎么喝水

饮水应是平时应当经常适度饮水，次数要多些，每次饮水量要少些。因为体内水分失衡是一个渐进的过程。

1.首先，饭后不要大量饮水。吃饭时喝点汤水有助食物消化。但饭后喝茶水或大量喝水，就不好了。因为食物在口腔嚼碎过程中，口腔腺体分泌唾液，唾液中含有淀粉酶，淀粉酶将淀粉水解的麦芽糖而产生甜味，食物进入胃及大肠后，胃、小肠分泌的淀粉酶、蛋白酶和脂肪酶进一步消化、吸收，变成人体需要的葡萄糖、氨基酸、脂肪酸等，这时饮茶水会冲淡消化液，降低消化能力，减少营养素的吸收。

2.不要等口干渴了再喝水，口干渴了，在于失水已达一定程度，水平衡打破了，这时喝水，往往饮用过多增加心脏和肾脏负担。

3.饮水与膳食结构有关：食物摄入多的人，要多喝水。食用蛋白质、油脂多要多喝水，把代谢产生的硫酸化合物、酮等废物为从汗、大小便排出体外。尿酸高而肾功能好的人，也应适当多喝水。